バスケを始めたけど何から練習すればいいかわからない方、周りのレベルに早く追いつくために個人練習したいけど何をしたらいいかわからない方がレベルアップできるようバスケ初心者にもできる個人練習を紹介していきます。
私は小学5年生からずっとバスケをしてましたが、小学校のバスケ部はかなり弱く中学に入ったときに周りのレベルが凄すぎて圧倒されていました。
ですがみんな「初めて」を経験していて、ただ始めるタイミングが違っただけなので絶対上手になれますよ。
自主練習をして少しずつ近づいていきましょう！
学生さんだけでなく、大人になってからバスケのチームに入られた方もぜひ自主練習でレベルアップしていきましょうね。
バスケ初心者が鍛えたい基本技術はこれ！
何でもそうですが、初めてのことって何からやったらいいかわからないですよね。
ここではまずバスケ初心者が必要な技術についてお話ししていきます。
初心者に必要なのは体力、技術的にはハンドリング、ドリブル、シュート、キャッチ、パス、ディフェンスなどが必要になります。
体力はバスケに限らずどのスポーツにも必要で、1番経験者との差が縮められるものです。
バスケは試合中休む時間はほぼなく走りっぱなしの競技なので、体力はあればあるだけいいです！
私は技術はありませんでしたが、体力だけは誰にも負けないくらいあったので練習には問題なくついていくことができました。
それだけでも難しい技術練習に真剣に取り組める余裕ができるので、体力がなくて練習が大変、難しくて練習が大変の1つを無くすだけでもだいぶ気持ちにも余裕ができると思いますよ。
ハンドリング、ドリブル、シュート、キャッチ、パス、ステップ、ディフェンスは全て技術面になり、バスケをやるにはこれを練習し習得していかなくてはなりません。
ボール競技をやったことのない方には難しく聞こえるかもしれませんが、絶対に続けていれば上手になっていくので周りとのレベルの違いにがっかりしなでくださいね。
経験者が上手いのは当たり前なので。最初はみんなできないのが当たり前です！
みんながやっている練習以外に自主練習をしてレベルアップしていきましょう！
バスケ初心者が家や近所でできる個人練習！
自主練習といっても練習でやっているメニュー以外、何をやっていいかわからないですよね。
そこでバスケ初心者でもできる個人練習を紹介していきます。
バスケはチーム競技ですが、1人でできる練習もたくさんあるんです！
- 体力をつける
- ハンドリング
- ドリブル
- シュート
- パス＆キャッチ
- ディフェンス
「こんなの相手がいないとできないよ」と思う方もいるかもしれませんが、私が初心者の頃からやってきた練習なので絶対できます！
練習にもよりますが家の中でできるものもあるので、初心者で本気で頑張りたいと思っている方はぜひトライしてみてください！
最初はできなくてもやっていればできるようになるので、少しずつでもやってみましょう！
体力をつける
スポーツで体力は絶対必要なものですよね。
しかもバスケ初心者はボールを持っている方も少ないと思うので、ボールなしでできる体力付けであれば誰でもできます。
練習メニュー：走りこみ（例：階段の上り下り、長距離を同じペースでできるだけ速く走る、短距離ダッシュを繰り返す）
階段の上り下りはマンションに住んでいる方であればやりやすいと思いますが、近くに長めの階段のある場所がある方はぜひ試してみてください。
体力もつきますし重心を落としてプレイすることが多いバスケは足腰が強い方が良いので、普通に走るよりも足腰の強化になります。
長距離を同じペースでできるだけ速く走るのは体力がつくのはもちろん、しんどくなった時でも動けるパワーがつくようになります。
最初は1kmを6分などと設定しもっといけると感じたら距離を伸ばし、スピードも速くしていくといいと思います。
最初から無理な設定をするとしんどくて続けられないので、徐々にやっていきましょう！
短距離ダッシュを繰り返すというのは20mや30mくらいの距離を猛ダッシュし、5秒から10秒休んだらまた同じ距離をダッシュするというのを自分の決めた回数繰り返すメニューです。
バスケットコートは縦が28m（ミニバスは22m〜28m）とそこまで長くないのですが、そのコートでダッシュを繰り返す競技なので、この練習はとっても役にたちますよ。
どのスポーツにも欠かせない体力は、初心者でも頑張れば経験者に負けないくらいのものになります。
技術も大切ですが、体力をつけると技術を学ぶときに余裕ができます。
体力もしんどい、技術は難しいとなるとしんどいので体力は絶対つけましょうね！
ハンドリング
ハンドリングはボールを手で操るバスケにとって、とっても大事な技術になってきます。
- フィンガーティップ（ボールを指先だけで左右にはじく）
- ボディサークル（ボールをお腹から背中、背中から前にぐるっと回す）
- 股下8の字（脚を大きく開き、脚の周りでボールを8の字に回す）
フィンガーティップはボールを左右に揺らしいているだけのように見えて、ボールに触り慣れてないと最初は意外と難しいです。
肘を曲げてボールを持ちやすい位置に持ってきます。
私の場合は顎と胸の真ん中くらいの高さで、体とボールは20cmくらい離れたところがやりやすいです。
この位置で右手の指で左手の指に向かって軽くボールを弾きます。
左にボールが来たら右の指に向かってはじき返します。
これの繰り返しだけなので、なんの役に立つの？と思うかもしれませんがボールの感覚もわかるようになりますし、指がボールに吸い付くようにフィットしてきます。
バスケは指の感覚が大事なので、これで指も強くなりますし感覚も鍛えられますよ。
ボディサークルは、お腹周りでボールをぐるぐる回す練習です。
初めてやる方はボールを早く回すのが難しくボールが次の手に渡る前に落ちてしまうこともありますが、スムーズじゃなくてもいいので1回1回落とさないことを意識してやってみてください。
落とさなくなってきたら、スピードアップしスムーズに回せるようにやってみましょう！
やりやすい方向ができてきたら反対もチャレンジしてみてくださいね。反対になっただけで、すごく難しく感じますよ。
股下8の字はいきなりやると難しいですが、私は初めてやってなかなかできませんでしたが楽しかったのでここで紹介させてもらいました。
ボディサークルと似ていますが、股下8の字の方がボールを片手で保持している時間が長いの難しいです。
片手で円を描くようにボールを回すので、これができるようになってくるとボールが手に吸い付いたように操りやすくなります。
ハンドリングの練習はボールがあれば家でできるので、毎日少しずつやってボールに慣れましょう！
ハンドリングはドリブルやシュートなどにも影響してくるのでとっても大事です。
力を入れすぎずに、リラックスしてやったほうが素早くボールを回せることができますよ。
ドリブル
NBA選手のようにドリブルのうまい選手になりたいですよね。練習あるのみです！
- その場でドリブル
- 壁ドリブル（壁を使ってドリブル）
その場でドリブルは脚を肩幅くらいに広げ膝を軽く曲げたら、体の斜め前あたりで（自分がドリブルしやすい位置で）ドリブルをします。
できるだけ強めにドリブルして跳ね返ってきたボールを肩より下の高さのところで片手で受け止めて、ドリブルを繰り返します。
できるだけたくさんやったほうが早く上達するので30回ずつ両手でやり、それを最初は3セット。
もっとできるようであればどんどん増やしていきましょう！
壁ドリブルはマンションやアパートの部屋の中ではできないですが、コンクリートの壁や一軒家であれば外側の家の壁など、安全で硬い壁があればできるので試してみてください。
ボールの高さは自分の頭より少し上、肘は方より少し上の方が壁ドリブルしやすいです。
指先を使って軽く跳ね返っていたボールを弾きます。
全く力はいらないので、手首をリラックスした状態でやってみてください。
壁ドリブルは両手50回ずつを2セットできるようになってきたらボールを2つ使って両手同時に壁ドリブルするのも、両手をコントロールするのに良い練習になるのでおすすめです。
シュート
リングがなくてもシュート練習はできます！
練習メニュー：天井シュート（寝てる状態から真上にシュートする）
天井シュートは、寝る前の自分のベットの上や家で寝っ転がれる場所があればどこでもできます。
ボールを口のあたりに持っていき、真上に（天井に）シュートします。
できるだけまっすぐ、投げたボールが投げ始めた場所に帰ってくるようにシュートします。
両手でも問題ないですが後々片手でシュートしたい方は利き手でにボールをもち、もう一つのてはそえてあげましょう！
私は両手でシュートしますが、片手の方がシュートの確率が良いと聞くのでどちらでやるか迷っている方は片手をおすすめします。
私は今までずっと両手でそんな感じはしないので、片手は自分には難しいと思う方は両手でも問題ないですよ。
パス&キャッチ
相手がいなくてもできることを見つけましょう！
練習メニュー：壁パスキャッチ（壁にパスして帰ってきたボールをキャッチ）
壁と少し少し広いスペースがあればできるので、壁パスしてみてください。
胸からまっすぐ投げるチェストパスやバウンドパス、片手パスもやってみましょう。
決まった場所に投げたいのであれば、壁に印をつけてそこにボールを当てるのもいいですよ。
跳ね返ってくるボールをキャッチするのもキャッチの練習になるので、パスとキャッチを1連の流れで何度もやってみるといいと思います。
私がバスケを始めた当初は、人からパスを受けるのが怖くてよくボールを落としていました。
というのも、ボールの勢いを止めるのが分からなかったからなんです。
でもボールの勢いは止めなくてもいいんです。自分の手に触れてから自分の体に近づいてくる間に勢いを吸収すると良いキャッチができるようになります。
なのでパスの勢いを止めるというよりは、吸収するというイメージでキャッチしてみてください。
ディフェンス
オフェンスの個人練習をしがちですが、ディフェンスの練習もやりましょう！
練習メニュー：鏡で姿勢を確認
ディフェンスについてはゲームや対人練習で動きがわかってくると思います。
家でできる練習はディフェンスの姿勢や手の位置の確認、腰を落とす練習をするといいと思います。
チーム練習の時はなかなか自分のディフェンスの姿が見られないのと初心者だと腰がどうしても高くなってしまうので、肩は丸まらないように胸を張って膝を前に出すのではなくお尻を落とす感じで姿勢を作ります。
私は腰が高いとよく顧問に言われていたので、いつも姿勢を低くを意識して練習していました。
ポイントとしては自分がオッケーと思っている3cm下に落とすイメージです。
膝が爪先より前に出ないように気をつけましょう！
膝を痛めてしますので！難しいと思うかもしれませんが、毎日鏡の前で確認すれば自然とそのスタイルができるようになりますよ。
バスケ初心者が個人練習をする時のモチベーションの上げ方
初心者の個人練習って孤独だったり、できないことも多かったりと上手くいかないことばかりと思いがちだと思いますが、始めはなんでもできなくて当たり前でとにかく続けることが大事です。
続けられるようにするには毎日の個人練習の記録をつけるのがおすすめです。
今日やること、やったこと、できたこと、できなかったことなどを記録するとだんだんできるようになってきたことがわかってきます。
今のことばかりを考えすぎて、「なんでできないんだろう」と責めてしまう気持ちが強くなることも多いと思います。
振り返って自分の成長を見るということは忘れがちだったりやらない人がです。
ですが成長に気付くことはモチベーションにもつながりますし、周りとは違って自分はこのくらいのスピード成長していくというのもわかるので、周りと比べずに成長していくことができると思います。
自分を責めるより、自分の成長に気づけるように毎日ノートに少しでも自分の練習記録を残しておくといいと思いますよ。
まとめ
バスケはボールがあれば個人でできる練習はたくさんあるので、まわりのレベルに圧倒されているという方やもっと上手になりたい方はぜひ自主練習をしてレベルアップしましょう。
最初は少しずつやってできるようになってきた、もっと量を増やしてみようと感じたらメニューの量を増やしていきましょう。い
きなり全てをやるとやったことない練習で1人でやるのは嫌になると思うので、毎日続けてやれるだけの量を決めてやるといいですよ。
何事も継続が大事です！頑張ってくださいね！
最後までご覧いただきありがとうございました。